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ごま油の健康ポイントってなに? 【野菜の料理家・西岡麻央さんのレシピ付き】

ごま油の健康ポイントってなに? 【野菜の料理家・西岡麻央さんのレシピ付き】

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毎日の生活にぜひ取り入れたい健康食材の一つであるごま油。
そんなごま油の3つの健康ポイントについて管理栄養士の竹中くるみさんに、またそれらの健康ポイントを活かすレシピを野菜の料理家・西岡麻央さんにお伺いしました。
 
 
管理栄養士・竹中くるみ さん
パワーサラダ専門店での商品開発に従事したのち、食分野の広報・PRを経験。現在はレシピ開発や料理アシスタントとして活動しながら、農家と連携した新鮮な野菜を活用したイベントの企画・主催等を行い、食の面白さやきっかけとなる場の提供している。

 
 
野菜の料理家・西岡麻央 さん
航空会社の客室乗務員として4年間勤務後、料理研究家の井上絵美氏に師事し、エコールエミーズ・プロフェッショナルコースにてディプロマを取得。身近な野菜を使って心と体を整える栄養価の高いレシピに定評があり、広告や雑誌、Webなど幅広く活動する。
 
ポイント①ごま油は酸化しにくい!!

ごまにしか含まれないゴマリグナンという微量成分は、酸化を抑えてくれます。
また抗酸化作用に係るビタミンEも含まれています。
油は長期にわたって保存していると、その過程で空気中の酸素や光、熱などの作用により酸化が進みます。

 

油の酸化は、油が空気中の酸素と結びついて化学変化を起こす現象で、特に調理用油や食用油の品質や風味に大きな影響を与えます。酸化が進むと油の成分が変化し、風味が落ちるだけでなく、健康にも悪影響を及ぼす可能性のある有害物質が生成されることもあります。

また、酸素、光、熱、金属の影響によって進みやすくなるため、これらを避けて保管・使用することが大切です。

【酸化を防ぐ保存方法】
1.    直射日光を避ける:暗い場所で保存し、光による酸化を防ぎます。
2.    密封して保存:空気との接触を最小限に抑え、酸化を遅らせます。
3.    金属の接触を避ける:金属が触れると酸化が進みやすいため、ガラス瓶やプラスチック容器で保存すると良いでしょう。
このように、油の酸化は保存方法や使用環境によって大きく左右されます。調理用油や食用油を長持ちさせるためには、日常的な取り扱いに気を配ることが大切です。


管理栄養士 竹中くるみさん

にんじんと切り干し大根の中華サラダ(調理目安:10分)

 


材料(2~4人分)
にんじん…1本
切り干し大根…25g
塩…ひとつまみ
Aいりごま(白)…大さじ2 
A酢…大さじ1
A砂糖…小さじ2
Aしょうゆ…大さじ1
A純正ごま油…大さじ1

1.切り干し大根はたっぷりの水で戻したらしっかりと水気を切り、キッチンバサミでざく切りにする。


2.にんじんは千切りにしたら塩をなじませて5分おく。


3.ボウルにAを入れてしっかりと混ぜたら1と2を合わせてしっかり和える。

 

 

食物繊維豊富な切り干し大根は腸内環境を整える働きがあり、腸内環境の改善は肌の調子を整える上で欠かせません。
また、にんじんに含まれるβカロテンは、肌を乾燥から守ったり肌荒れを防ぐ作用が期待できます。
美肌に効果的な2つの食材を組み合わせ、酸化しにくいごま油を使った調味液で和える中華風サラダ。お肌に良いことはもちろんですが、ご飯にもよく合い、作り置きもできる優秀な1品です!
Point!
切り干し大根はキッチンバサミで切れば手軽に! 
にんじんもスライサーなど活用すればとても簡単です。
ポイント②脂質のバランスがいい

ごまのおよそ50%は脂質でできています。
その主成分は、体内で作ることのできないリノール酸と血中コレステロールを下げるとされているオレイン酸がほぼ同量含まれています。
それらは不飽和脂肪酸と呼ばれ、植物油や魚類に多く含まれ、コレステロール値を下げる作用があります。

また、脂質はタンパク質と一緒になって人間の細胞膜を生成したり、肌のハリや、髪のツヤなど美容にも大きく関わっています。良質な脂質をバランスよく摂ることが大切になってきます。


管理栄養士 竹中くるみさん

れんこんつくねの甘辛焼き(調理目安:25分)

 


材料(2人分)
れんこん…200g
片栗粉…大さじ2
A鶏ひき肉…200g
A大葉…4枚
A片栗粉…小さじ2
A塩…少々
Aしょうが…ひとかけ
A玉ねぎ…50g
純正ごま油…大さじ1 
Bしょうゆ…大さじ1と1/2
Bみりん…大さじ2
B酒…大さじ2
B砂糖…小さじ2

1.れんこんは両端を切り落として皮をむいたら厚さ1cm程度になるように切る。(10枚程度になるように) 酢(分量外)を加えた水に入れて5分浸けたら水気を切って、片栗粉を両面にまぶす。


 


2.大葉は千切り、生姜と玉ねぎはみじん切りにする。


3.ボウルにAを入れたらしっかり混ぜる。


4.1をれんこんにバランス良く乗せて、手のひらなどで肉だねをぐっとれんこんに押し付けるようにして形を整える。


5.ごま油をひいたフライパンに4を肉面を下にするように乗せて、中火で4分ほど焼く。 肉に焼き色がついたらひっくり返して蓋をして弱火で5分加熱する。


 


6.5に混ぜ合わせたBを加えて全体に絡めながら加熱し、調味液がほとんどなくなったら皿に盛る。

 

れんこんのように白い食材には乾燥から守って潤してくれる働きの食材が多くあります。空咳が出たり、肌がカサカサしたりする方は積極的に取り入れたい食材です。
鶏肉はビタミンC豊富なれんこんと合わせて食べることでコラーゲンの生成を手伝ってくれる働きがあります。
お肌を健康な状態に保つ上で欠かせないコラーゲンや良質な油を効率的に摂ることができる1品です。
Point! 
れんこんの穴に肉ダネを押し込むようにすると、れんこんと肉だねがはがれにくくなります。
ポイント③油酔いしにくい

揚げ物や油を使用した炒め料理などを長時間行った際、部屋に油の悪臭がこもって気分が悪くなったりしたことはありませんか?
これは油に含まれるリノレン酸が原因で発生する「アクロレイン」という物質によるものです。

ごまの脂質の主成分は先ほどで述べた通り、リノール酸とオレイン酸で構成されています。ごま油は他の油と比べてリノレン酸の含有量が少ないため、油酔いしにくいとされています。


管理栄養士 竹中くるみさん

鮭のごま衣揚げ(調理目安:20分)

 


材料(2人分)
鮭(甘口)…2切れ
Aしょうゆ…小さじ2
Aみりん…小さじ2
Aにんにく(すりおろし)…1かけ
Aしょうが(すりおろし)…1かけ
片栗粉…大さじ1
卵…1個
Bいりごま(白)…大さじ1と1/2
Bいりごま(黒)…大さじ1と1/2
純正ごま油…適量(大さじ3程度)

1.鮭は1切れを3等分になるように削ぎ切りにしたらAをもみ込んで10分置く。


2.1に片栗粉を塗しつけたら溶いた卵にくぐらせて、Bの衣をつける。


3.フライパンにごま油を入れて中火で加熱し、2を加えて両面の衣が固くなるまで4〜5分揚げ焼きする。


 

 

ごま油には油酔いしにくい特徴もあります。
ごまの風味を活かしたいときにはごま油で揚げ焼き調理もおすすめです。
鮭に含まれる美肌によいとされる脂溶性のビタミンであるアスタキサンチンもごま油で調理することで効果的に取り入れることもできます。
油切れもよく、香ばしいかおりを感じることができる1品に仕上がります。
Point!
ごまは白と黒の2種類を混ぜて使っていますが、1種類でも作ることができます。白ごまと黒ごまはそれぞれ風味も違うので、2種類を使うことでより奥深い味わいになるというメリットがあります。
衣のざくざくとした食感は長時間残るので、お弁当にもぴったりです!
 
   
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